Operación bikini (II)

Señoras y señores, aquí llegamos con la segunda entrega de la saga encaminada a lucir palmito este verano, y por supuesto los sucesivos, que es de lo que se trata. Pero primero mis disculpas por no haber respondido ninguno de los comentarios en la entrada anterior pero mi vida durante la semana pasada ha sido bastante caótica. Nada grave, pero unos carnavales de 11 días es lo que tienen.

Aunque todos estáis suspirando, que lo sé, porque os ponga una dieta en la que podáis comer de todo tumbados en el sofá, sintiéndolo mucho tengo que hacer que bajéis de la nube. No va a ser posible, tenedlo claro desde el minuto uno. Si queréis perder unos kilos tendréis que mover el pandero y dejar el sofá de lado. Y olvidáos de tomar esas gigantobolsas de patatas fritas, aceptar que “un puñado” de frutos secos a diario no es una bolsa de medio kilo, y que para llevar una alimentación saludable tenemos que empezar por hacer una compra saludable.

¿Qué quiero decir con esto? Pues que por mucho que los señores de márketing de mercadona y similares os pongan a la altura de los ojos y cuando llegáis a las cajas todas las chuches habidas y por haber, tenéis que tener muy claro qué es lo que tiene que haber en vuestra cesta de la compra y lo que no. Si no tenemos patatas fritas en casa no las comeremos, y por ende, no nos engordarán. Parece simple.

Si habéis decidido que queréis adelgazar, lo primero es estar preparado para cambiar el estilo de vida, olvidarse del sedentarismo lo primero, puesto que no hay dieta que valga si después nos vamos a pasar el día sentados trabajando y al llegar a casa nos tumbamos en el sofá con una pizza precocinada.

Pero como veo que me estoy volviendo a poner pesada con lo mismo, voy a dar unas pautas sencillas para que veáis algo práctico en esta entrada, porque no hago nada más que divagar y no se ve nada que se pueda poner en marcha.

-Aunque repetido en todas las recomendaciones sobre dietas, y seguro que ya lo tenéis muy claro, no está demás volver a hacer hincapié en que cuando vayamos a la compra tengamos el estómago lleno para evitar comprar cosas muy calóricas que nos apetezcan y que serán nefastas a la hora de seguir nuestra dieta. Es muy importante llevar una lista de la compra con lo que necesitamos y para ello es imprescindible que hayamos previsto un menú semanal para que sepamos lo que tenemos que tener en casa a la hora de cocinar. Si nos ponemos a cocinar y resulta que pensábamos hacer una ensalada y no tenemos los ingredientes, lo más fácil es que tiremos de algún precocinado congelado (recomendación nº 2: no comprar precocinados congelados). Así que queda claro: si nuestra cesta de la compra es sana, si tenemos los menús pensados con antelación y si no tenemos cosas “peligrosas” en casa, nuestra alimentación mejorará de manera exponencial.

-Bebe mucho líquido durante el día. El agua no engorda, pero tampoco adelgaza, no os vayáis a creer que por beber mucho vamos a disolver las grasas y las vamos a ir eliminando, no. Pero sí que una buena hidratación ayuda a eliminar toxinas que pueden estar perjudicando nuestro metabolismo y además evitaremos el estreñimiento. Cuando estamos  estreñidos, se forma gas en el intestino, y además de provocarnos una incómoda hinchazón, esa presión sobre órganos como el hígado hace que éste no funcione correctamente, acumulándose toxinas en nuestro organismo que harán que a su vez retengamos líquidos y con ellos, kilos.

-Cinco comidas al día. Imprescindible. La digestión como proceso metabólico que es, quema calorías, por ello si la misma cantidad de comida la ingerimos en una sola vez al día, quemaremos calorías en una digestión. Si hacemos cinco comidas esas calorías quemadas se verán aumentadas porque estaremos haciendo cinco digestiones, a igualdad de ingestión de calorías.

-También es importante repartir las cantidades en esas cinco comidas. Estamos hartos de oir que el desayuno es la comida más importante del día y esto es así porque venimos de hacer un ayuno de 8 ó 10 horas, y además nos tenemos que enfrentar a todo el trabajo del día. Por tanto no tiene sentido que nos pongamos a funcionar con un simple café. Bien es verdad que hay mucha gente que no es persona si no toma un café por la mañana, pero eso no es incompatible con hacer un desayuno equilibrado. El desayuno es el combustible que nos va a permitir enfrentar la jornada con energía y a su vez va a poner en marcha nuestra máquina de quemar calorías. El cuerpo es como una estufa y necesita tener leña para quemar, si no le proporcionamos esa leña, la estufa estará parada o funcionará muy despacio. Pues el cuerpo es igual, si le echamos alimento desde primera hora, nuestro metabolismo empezará a quemar como la estufa a la que echamos leña. Si nos saltamos el desayuno, ese metabolismo ya estará enlentecido para todo el día.

-Aunque no he entrado aún en el tema de los distintos tipos de nutrientes, daré unas pinceladas para que entendáis lo siguiente. Los alimentos contienes tres tipos de macronutrientes: glúcidos, proteínas y grasas. Los glúcidos y las grasas son los que nos van a dar energía y las proteínas son las que nos dan sostén al organismo, las que forman los músculos y los distintos tejidos. Por esta razón lo lógico es que comamos la mayor parte de los glúcidos que son los que nos van a proporcionar la energía, durante el día, pero al llegar la noche restrinjamos en la medida de lo posible su consumo, y aunque estén presentes en la cena, que no sean el plato principal puesto que después de su ingestión nos vamos a ir a la cama y no los vamos a quemar.

-Como véis, he hablado también de las grasas como fuente de energía. En una dieta de adelgazamiento hay que restringirlas puesto que nos ofrecen 9 Kcal por gramo (igual que los glúcidos), pero en ningún caso suprimirlas por completo. Son imprescindibles para el organismo, tanto porque las vitaminas liposolubles que nuestro cuerpo necesita van disueltas en ellas, como por otras razones más escatológicas: una dieta sin grasas conduce inexorablemente al estreñimiento, y no queremos eso, ¿verdad? Lo que por supuesto hay que hacer es olvidarse de grasas animales (manteca, sebo….) y ceñirse a las grasas “buenas”: aceite de oliva, pescados grasos, frutos secos (pero acordaos del “puñado”….), aguacates.

 

Y ahora, vamos al lío, a lo práctico. Un ejemplo tipo de cómo podría ser un día cualquiera en nuestra nueva vida saludable.

-Desayuno: Siempre tiene que incluir lácteos, fruta fresca (no zumo), pan integral, alguna grasa (aceite de oliva, aguacate), proteína (jamón desgrasado, atún, huevo, queso fresco). Si os parece mucho porque no estáis acostumbrados a comer tanto a primera hora, sabiendo que tenemos que hacer un tentempié a media mañana, dejaremos alguna de las cosas para esa hora, bien la fruta, el yogur, el bocadillo…. Lo importante es que contenga todos esos grupos de alimentos.

-Comida: Plato principal con glúcidos de absorción lenta, como legumbres, patatas cocidas o asadas con piel, arroz o pasta integrales, incluyendo proteínas (carne, pescado o huevos) y una ensalada.

-Merienda: Nunca saltársela porque si no cuando lleguemos a la cena nos comeremos a Dios por los pies, como se dice en mi pueblo. Basta con una fruta, un yogur, una tostada….

-Cena: Ensalada, verdura o sopa ligera acompañadas de pescado, una tortilla francesa, un filete…. Una cena ligera que nos permitirá descansar mejor (acordáos del refrán: de grandes cenas, están las sepulturas llenas). Si a la hora de acostarnos tenemos hambre podemos engañar al estómago con alguna infusión, si es relajante mejor.

 

Como técnicas de cocinado, la consabida plancha, vapor, horno, evitar los fritos pero si los hacéis que sean con aceite de oliva, y podéis hacer también guisos y salsas siempre que no uséis gran cantidad de aceite. Lo peligroso no es la salsa ni el guiso en sí, es el pan que nos ponemos a mojar como si no hubiera un mañana. Si lo comemos sin pan podemos hacerlo tranquilamente.

Y con esto y un bizcocho (hecho en casa, por supuesto) lo dejamos por hoy. Nos queda hablar de muchísimas cosas más: tipos de glúcidos, de absorción rápida y lenta, índices glucémicos, ejercicio, que al final hoy no he dicho nada de ejercicio y eso está muy mal. Veo que la lista de entradas va a ser infinita a este paso y con lo que yo me enrollo. Aaaaaadios.

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